In kleine stappen van ongezond naar gezond

Natuurlijk is het geweldig als je het roer in één keer om kan gooien. Als je van altijd koken met pakjes en zakjes of kant-en-klaar maaltijden in één keer allemaal gezonde recepten gaat uitproberen (waarvan enkele voorbeelden op deze site staan), als je opeens elke dag meer tijd in de keuken gaat doorbrengen met het zelf bereiden van een gezonde maaltijd. Maar als je die stap te groot vindt, als je het niet zitten om elke dag nieuwe, gezonde, gerechten te leren maken, dan kan je ook kiezen voor een overgangsfase. Probeer de eerste week 1 gezond nieuw gerecht uit en de tweede week twee, enzovoorts. Op de dagen dat je nog op je oude manier kookt kun je wel kleine gezonde aanpassingen maken in bestaande recepten.

Soep

Een hele kleine aanpassing in je vegetarische groentesoep is bijvoorbeeld: neem geen gewone vermicelli maar voeg gebroken volkoren spaghetti toe. Een volgende stap is: neem een keer op een vrije dag de tijd om je eigen voorraadpotje bouillonpoeder te maken (https://bijbelwijzer.nl/tuinkruidenbouillon/ ). In de standaard bouillonblokjes zit vaak suiker (onder allerlei schuilnamen) en E621/vetsin (onder allerlei schuilnamen).

Pizza

Eet je wel eens diepvriespizza uit de oven? Begin dan eens met het beleggen van je pizza met 200 gram Italiaanse groente mix. Bak deze groenten eerst kort in een scheutje olijfolie en een halve geraspte knoflookteen en wat Italiaanse kruiden. De volgende stap is dat je een pizzabodem zonder beleg koopt uit de koeling (bijv. bij de AH). Ze zijn te koop met of zonder tomatenpuree, maar verder zit er geen beleg op. Smeer, als je de kale variant hebt, een paar eetlepels tomatenpuree op je pizza en voeg de gebakken groenten toe. Eventueel een plakje ananas (uit blik op sap) erbij. Strooi na het bakken een handje edelgistvlokken over je pizza (te koop bij natuurvoedingswinkels; rijk aan B-vitamines, foliumzuur en zink), edelgistvlokken vervangen de kaas die vaak over pizza wordt gebruikt. Deze pizza is stukken gezonder dan de standaard diepvriespizza. Er zit minder zout in en minder verzadigde vetten.

Patat

Als je graag een patatje eet, deel je zak patat voortaan met iemand…. dan heb je al de helft gewonnen en het is gezellig om samen uit één zak te eten. Of nog beter: maak thuis Vlaamse friet van geschilde en dik gesneden aardappelen (gebruik olijfolie of kokosolie, deze vetten blijven gezonder bij het verhitten) en serveer de patat met pindasaus (https://bijbelwijzer.nl/pindasaus-veganistisch/), serveer er verder een flinke portie rauwkost bij en opeens is je patatje niet meer zo ongezond. Voor de veel gezondere variant moet je aan de airfryer, alleen moet je nog even uitzoeken welke airfryer qua smaakbeleving door de meeste mensen gewaardeerd wordt.

Nasi

Maak je standaard nasirecept gezonder: begin bijvoorbeeld met het toevoegen van extra groenten. Als het zakje spreekt over één kant-en-klaar groentepakket van 400 gram…. neem er dan twee (als je voor 4 personen kookt krijgt ieder dan tenminste genoeg groenten binnen). Neem ook zilvervliesrijst i.p.v. witte rijst. Nu is je nasi al een stuk gezonder. Een volgende stap in gezonder koken is het vlees vervangen door een blik gewassen linzen. Linzen bevatten, net als vlees, veel ijzer. Linzen bevatten, in tegenstelling tot vlees, veel vezels; daarnaast zorgt de combinatie van linzen en zilvervliesrijst voor goede eiwitten. Zo maken de linzen van je nasi een veel gezondere maaltijd. Nog een volgende stap is het zakje kruidenmix voor nasi niet meer te gebruiken, in zo’n zakje zit vaak suiker en ook E621/vetsin. Ga aan de slag met verse gemberwortel (rasp een geschild stukje van 1 à 2 cm), twee teentjes knoflook (ook raspen of heel klein snijden), strooi een halve theelepel komijnpoeder en een halve theelepel koriander door de groenten. Proef tegen het einde van de bereidingstijd en voeg meer kruiden toe naar smaak. Zet geen gewone ketjap meer op tafel maar kies voor Tamari (merk Lima, natuurvoedingswinkels). Gewone ketjap bevat voornamelijk suiker en verpest de, ondertussen zo gezonde, maaltijd! In een aantal stapjes ben je zo van je standaard, vrij ongezonde, nasi naar een heerlijke gezonde nasi gegaan.

Koekjes/cake/lekkernijen

Vervang bijvoorbeeld suiker in koekjes door andere zoetmakers, zoals dadels of abrikozen. Als de stap te groot voor je is, begin dan met het gebruiken van oerzoet. Oerzoet is puur en ongeraffineerd suikerrietsap, dat is ingedroogd en vermalen. De mineralen zijn behouden en hierdoor is oerzoet gezonder dan geraffineerde suiker. Oerzoet kun je kopen bij natuurvoedingswinkels. Als vetbestanddeel kun je gebruik maken van kokosolie. Een volgende stap is het vervangen van gewone (witte) bloem door volkoren tarwemeel. Voor kant-en-klare recepten zie: https://bijbelwijzer.nl/category/gezondheid/recepten/lekkernijen/.

(Roer-)bakken

Vervang roomboter in je koekenpan door olijfolie of kokosolie, deze blijven stabieler bij verhitten. Gebruik geen margarine, in margarine is plantaardige olie kunstmatig gehard, hierdoor ontstaan transvetten, deze vetten zijn erg ongezond.

Doorzetten met of zonder hulp

Als je zelf wat gaat uitproberen met het aanpassen van bestaande recepten, laat je dan niet ontmoedigen doordat soms een gerecht niet helemaal lukt, als je noteert wat je gebruikt in een recept en je merkt dat iets te flauw smaakt of te zuur, dan verander je de volgende keer iets in de verhoudingen. Als je nog vragen hebt, plaats dan een reactie op dit artikel en ik help je graag verder op weg. Ik (Debora) heb in 2011 de cursus gewichtsconsulent met diploma afgesloten en heb sindsdien veel bijgeleerd over gezonde vegetarische en veganistische voeding.

Succes!