We kennen ze allemaal wel; de goede voornemens voor het nieuwe jaar of na een vakantie vol uitspattingen. Vaak hebben goede voornemens te maken met gezondheid. We zijn van plan meer te bewegen, minder te snoepen, meer fruit te eten, en ga zo maar door. Meestal stranden deze goede voornemens binnen een maand.

Gezonde voornemens

Zijn onze voornemens wel echt gezond? Als we onszelf op een hongerdieet zetten waarbij we veel te weinig calorieën binnenkrijgen is dat niet vol te houden. We moeten rekening houden met hoe actief we zijn bij het uitdenken van hoeveel we aan calorieën binnenkrijgen. Daarnaast gaat het om het binnenkrijgen van de juiste voedingsstoffen. We hebben koolhydraten, eiwitten en vetten nodig, in de juiste verhouding. Daarnaast moeten we voldoende binnenkrijgen van alle vitamines en mineralen. En dan nog iets heel belangrijks; water!

Water

Daarvan heb je zeker 1 1/2 à 2 liter op een dag nodig. Een tekort aan water kan o.a. leiden tot uitdroging van de huid, hoofdpijn, nierstenen, obstipatie, spierkrampen, verminderde concentratie, verwardheid. Water kun je het beste tussen de maaltijden door drinken. Een half uur of langer vóór de maaltijd of een uur of langer ná de maaltijd, anders verloopt de spijsvertering moeizamer. Enzymen veteren ons voedsel waardoor voedingsstoffen via ons bloed naar onze cellen worden gebracht. Als we tegelijk met onze maaltijd ook vocht, zoals water, innemen dan kunnen de enzymen hun werk minder goed doen omdat het voedsel aangelengd is. Begin je dag met 2 glazen water en drink tussen de maaltijden 2 of 3 glazen water of kruidenthee.

Koolhydraten niet schrappen

Er zijn diëten waarin koolhydraten uit den boze zijn. Maar koolhydraten zijn onze beste bron van energie. Daarnaast leveren de koolhydraten uit aardappelen, fruit, niet bewerkte granen, groenten en peulvruchten: voedingsvezels. Voedingsvezels zijn van belang voor een goede spijsvertering, ze voorkomen obstipatie. Voedingsvezels zorgen voor een stabiele bloedglucosespiegel, de glucose uit de koolhydraten wordt minder snel door het bloed opgenomen, pieken en  schommelingen in het bloedsuikergehalte worden voorkomen en daardoor ontstaat er geen hongergevoel tussen maaltijden. Daarnaast blijven voedingsvezels langer in de maag, waardoor een verzadigingsgevoel optreed. Voor allerlei lichaamsfuncties hebben we koolhydraten nodig, onze hersenen kunnen zelfs niet zonder deze voedingsstof. Als je niet gezond ontbijt of langere tijd niet eet, kun je je moeilijk concentreren. Voedingsvezels zorgen ook voor een lager vetgehalte en een lager cholesterolgehalte van het bloed, dit gaat overgewicht en hart- en vaatziektes tegen. Bij de keuze van granen is het belangrijk om te kiezen voor onbewerkte, niet geraffineerde granen. Volkoren brood i.p.v. wit of bruin brood. Zilvervliesrijst i.p.v. witte rijst, volkoren spaghetti  i.p.v. “gewone” spaghetti.

Plantaardige eiwitten

Eiwitten zijn een bouwstof van ons lichaam, ze zijn een bestanddeel van al onze cellen en weefsels, zoals: nagels, haren, bloedvatwanden, botten, tanden, enzovoort. Eiwitten spelen ook een rol in onze spijsvertering en stofwisseling en ze helpen bij het transport van vetzuren en cholesterol door ons bloed en onze cellen. Vaak wordt gedacht dat eiwitten uit dierlijke voedingsmiddelen beter voor ons zijn dan eiwitten uit plantaardige voedingsmiddelen. Het nadeel van dierlijke eiwitten is dat je met die eiwitten ook de ongezonde verzadigde vetten eet en daarnaast leveren dierlijke voedingsmiddelen geen vezels. Als je plantaardige eiwitten eet krijg je geen ongezonde vetten binnen en krijg je wel de hoognodige vezels binnen. Zorg er wel voor dat je de voedingsmiddelen goed met elkaar combineert om optimaal gebruik te maken van de eiwitten uit plantaardige voedingsmiddelen. Door granen en peulvruchten met elkaar te combineren verhoog je de biologische waarde van de plantaardige eiwitten. Een bonengerecht serveren met zilvervliesrijst bijvoorbeeld levert goede eiwitten op. Of humus (gemaakt van kikkererwten) smeren op je volkorenboterham.

Gezonde vetten

Vetten leveren meer energie dan eiwitten en koolhydraten, maar probeer niet af te vallen door vetten te weren uit je voeding. Ook vetten zijn een bouwstof van ons lichaam, ze zijn een bestanddeel van celmembranen en vitamines en hormonen. Vetten spelen ook een rol in de stofwisseling.  Vetweefsel vlak onder de huid gaat warmteverlies tegen. Vetweefsel omgeeft verschillende organen en biedt zo bescherming. Vetten zijn van belang voor het opnemen van de vitamines A, D, E en K. Deze vitamines zijn belangrijk voor gezonde botten, gebit, huid, haren, nieren en voor je weerstand. Iedereen heeft wel gehoord van verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn verkeerd en onverzadigde vetten zijn oké. Maar het ligt iets genuanceerder. Naast de verkeerde verzadigde vetten uit dierlijke voedingsmiddelen is er ook het goede verzadigde vet uit kokos. En hoewel vette vis vol onverzadigd vet zit raden wij aan de onverzadigde vetten uit olijfolie of nog beter rechtstreeks uit noten, zaden, pitten, avocado’s en olijven te nuttigen. Onverzadigde vetten zijn in te delen in enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Meervoudig onverzadigd vet is erg instabiel, bij verhitting kunnen snel schadelijke stoffen ontstaan, bijvoorbeeld vrije radicalen (agressieve zuurstofdeeltjes), je moet nooit in deze vetten bakken of braden. Het gaat hier om zonnebloemolie, sojaolie, slaolie, saffloerolie, mais(kiem)olie, walnootolie. Als je olie wilt verhitten om iets te bakken kies dan voor olijfolie of kokosolie.

Gezonde verhouding energieprocenten

Voor de calorieëntellers onder ons het volgende: als je je voeding graag controleert op energieprocenten is het volgende van belang: koolhydraten leveren 4 kilocalorieën per gram, eiwitten leveren 4 kcal per gram en vetten leveren 9 kcal per gram. De energie die je uit je voeding haalt kan het best geleverd worden door: 65 en% aan koolhydraten,  15 en% aan eiwitten, 20 en% aan vetten. Bij een calorie inname van 2000 Kcal, houdt dit in dat je 1300 kcal aan koolhydraten kunt eten (=65en%), 300 kcal aan eiwitten (=15en%) en 400 kcal aan vetten (=20en%). Als je dit omrekent naar grammen dan komt dat neer op 325 gram koolhydraten, 75 gram eiwitten en 44 gram vetten. Het belangrijkst is de keuze wáár je die koolhydraten en eiwitten en vetten uit haalt (zie voorgaande alinea’s). De meeste voedingsmiddelen bestaan uit meer dan één van de bovengenoemde voedingsstoffen. Brood bijvoorbeeld bevat zowel koolhydraten als eiwitten als vetten. Een volkoren broodje bevat deze voedingsstoffen in veel betere verhoudingen dan een croissant. Een croissant levert meer energie uit vetten dan uit koolhydraten en een croissant bevat veel minder vezels dan een volkorenbroodje. Een croissant is dus iets om bij hoge uitzondering te eten, terwijl een volkoren broodje past binnen een gezonde leefstijl.

Goede voornemens volhouden

We kunnen snel teleurgesteld raken in onszelf als we onze goede voornemens niet ten uitvoer brengen. Als we een halve reep chocola hebben gesnoept terwijl we dat echt niet van plan waren bijvoorbeeld. Dan hebben we soms de neiging om de rest van die reep er maar achteraan te eten, want: “het is toch al mislukt dus nu maakt het toch allemaal niet meer uit”. Hier klopt natuurlijk niets van! Het spreekwoord “beter ten halve gekeerd dan ten hele gedwaald” is hier van toepassing. Dit geldt zowel voor goede voornemens op het vlak van gezondheid als op andere vlakken (geen ruzie meer maken, niet meer zo snel boos worden, minder jaloers zijn, enzovoort). Goede voornemens zijn lastig als je ze in je eentje wilt volbrengen. Je kunt hulp inroepen van familie of vrienden maar ook kun je God om hulp vragen. Het lijkt misschien vreemd om God te betrekken in je goede voornemens wat betreft gezondheid  maar God heeft ons gemaakt, Hij is onze Schepper en Hij heeft het beste met ons voor. We lezen in Jeremia 29:11-13 het volgende: “Want Ik weet welke gedachten Ik over u koester, luidt het woord des Heeren, gedachten van vrede en niet van onheil, om u een hoopvolle toekomst te geven. Dan zult gij Mij aanroepen en heengaan en tot Mij bidden, en Ik zal naar u horen; dan zult gij Mij zoeken en vinden, wanneer gij naar Mij vraagt met uw ganse hart”. God wil ons het beste geven, dit houdt ook een goede gezondheid in. Als wij werk willen maken van gezond leven, als wij God daarbij om hulp vragen, dan zal Hij zeker luisteren!