Vegan Nasi

Maak je je nasi (of bami) altijd klaar met zakjes en pakjes en wil je een keer een gezond recept uitproberen zonder E-nummers en zonder toegevoegde suikers? Dit is je kans. Een gezonde maaltijd voor 4 personen, die voorziet in de groentebehoefte en die door de combinatie van de rijst en linzen voorziet in de eiwit- en vezelbehoefte. Kies als het kan voor biologisch geteelde  groenten.

Ingrediënten nasi

400 gram zilvervliesrijst

250 gram witte kool

225 gram prei

200 gram winterwortel

140 gram linzen (klein blikje)

2 rode uien (125 gram)

1 groene paprika (100 gram)

3 teentjes knoflook

stukje verse gember (2 à 3 cm)

1 rode peper

1 tl koreander

1/2 tl komijn

1/2 tl kurkuma

3 el strong tamari (ketjap zonder suiker)

2 el olijfolie (niet extra vierge)

Bereiding nasi

Verwijder de schil van de gember, knoflook en ui. Verwijder de pitjes uit de peper. Was de overige groenten. Snijd alle groenten klein, snijd de peper extra klein, rasp de gember en de knoflook. Kook de zilvervliesrijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Zet een pan met de olie op het vuur, voeg de groenten en kruiden en de tamari toe. Laat de groenten, onder af en toe roeren, gaar worden in ongeveer 15 minuten, met de deksel op de pan. Giet de linzen af in een zeef en spoel ze om. Voeg aan het einde van de baktijd de linzen toe aan de groenten en verwarm ze eventjes mee. Voeg de droge gare rijst (zonder kookwater) toe aan de groenten. En ziedaar, de vegan nasi kan geserveerd worden.

Serveeroptie:

Serveer de nasi met vegan pindasaus en eventueel een handje cashewnoten of pinda’s per persoon.

 

 

Pompoensoep vegan

Heerlijke zachte maaltijdsoep,  rijk aan vezels en goed benutbare eiwitten door de combinatie van zilvervliesrijst en kikkererwten.

Ingrediënten pompoensoep

1 oranje pompoen (750 gram na schillen en pitten verwijderen)

750 ml water

500 ml rijstemelk

200 gram kikkererwten uit blik

200 gram winterpeen

100 gram zilvervliesrijst

100 gram spitskool

100 gram ui

40 gram bouillonpoeder Biotoday (bijvoorbeeld te koop bij AH)

3 laurierblaadjes

1 bolletje paarse knoflook (15 gram)

1 eetlepel gevriesdroogde peterselie

1/2 theelepel kerriepoeder

1/2 theelepel kurkuma

1/4 theelepel nootmuskaat

Bereiding pompoensoep

Schil de pompoen, snijd hem in stukjes en verwijder daarbij de pitten en draden. Snijd alle groenten klein en de knoflook zeer fijn. Was de kikkererwten. Zet de pompoen op met; alle gesneden groenten en knoflook, het water, de rijst, de kruiden (behalve de peterselie) en de bouillon. Breng het geheel aan de kook, roer regelmatig en voeg na 20 minuten koken de kikkererwten toe. Kook de soep, regelmatig roerend, nog 10 minuten door. Verwijder de laurierblaadjes en blender de soep glad. Voeg de rijstmelk en peterselie toe en breng de soep opnieuw aan de kook, laat de soep 5 minuten koken, onder regelmatig roeren.

 

 

 

Rabarber-mangomoes zonder suiker

Ingrediënten rabarber-mangomoes

850 gr. rabarberstelen

300 gr. mango (1 stuk)

250 gr. jonagold appels (2 stuks)

200 ml. water

1 kaneelstokje

Bereiding rabarber-mangomoes

Was de rabarberstelen en snijd ze in stukjes van 2 cm., was de appels en snijd ze in stukjes, schil de mango en snijd hem in stukjes. Doe de rabarber, mango en appels  in een pan en zet ze op het vuur met het water en het kaneelstokje. Kook het geheel 15 minuten, onder regelmatig roeren. Zet een draaizeef op een andere pan en zeef het geheel (zonder het kaneelstokje) tot een moes. Zowel warm als gekoeld te serveren.

 

Rabarber-aardbeimoes zonder suiker

Ingrediënten rabarber-aardbeimoes

12oo gr. rabarberstelen

500 gr. aardbei

300 ml. water

3 eetlepel agavesiroop (of meer naar smaak)

1 theelepel vanillepoeder

eventueel 3 eetlepels arrowrootpoeder (of maïzena/aardappelzetmeel)

Bereiding rabarber-aardbeimoes

Was de rabarber en snijdt de stelen in stukjes van 2 cm. Ontdoe de aardbeien van hun kroontjes en was de aardbeien. Zet een pan met 300 ml. water en de rabarber op het vuur, roer regelmatig. Kook de rabarber 10 minuten en voeg dan de aardbeien en vanillepoeder toe. Laat de rabarber met aardbeien nog 10 minuten koken en voeg de agavesiroop toe. Zet het vuur uit, zet een draaizeef op een andere pan en zeef de rabarber met aardbei (heb je geen draaizeef, dan werkt blenderen ook).

Als de moes te dun is zet je de pan op het vuur, breng je de moes aan de kook en voeg je arrowrootpoeder toe (maak eerst een papje van één eetlepel arrowroot en twee eetlepels water, roer dit door de kokende moes en kijk of de moes genoeg indikt, herhaal dit eventueel één of twee keer als de moes nog te dun is). Zowel warm als gekoeld te serveren.

Provençaalse ratjetoe (ratatouille)

Een heerlijke mix van verschillende kleuren en soorten groenten, met mediterraan tintje. Met deze maaltijd hebben 4 personen hun minimale groentebehoefte van een dag (ruim) vervuld. Heb je restjes groenten over? Probeer ze gerust uit in dit gerecht, aubergine past bijvoorbeeld ook heel goed.

Ingrediënten ratjetoe

1 courgette (300 gram)

3 grote trostomaten (400 gram)

2 grote uien (200 gram)

2 wortels (150 gram)

1/2 pastinaak (150 gram)

1 groene paprika (150 gram)

1 rode paprika (150 gram)

2 tenen knoflook (10 gram)

100 ml. water

3 theelepels Provençaalse kruiden

1 theelepel zeezout

1 eetlepel strong tamari (sojasaus zonder suiker, te koop bij reformzaken en winkels als de Ekoplaza)

1 eetlepel arrowroot (of maïzena of aardappelzetmeel)

Bereiding ratjetoe

Was de courgette, tomaten en paprika’s. Schil de wortels, pastinaak, uien en knoflooktenen. Snijd alle groenten in stukjes, snijd de knoflook heel klein. Doe alle groenten in een braadpan met het water en de kruiden, de tamari en het zout. Zet de pan op een middelhoog vuur. Als de groente mix eenmaal kookt, nog 10 minuten laten pruttelen op iets lager vuur. Maak de sap van de ratjetoe, aan het eind van de kooktijd, iets dikker door hem aan te lengen met arrowroot. Hiertoe moet je eerst een eetlepel arrowroot aanlengen met twee eetlepels water. Voeg daarna al roerend het papje toe aan de ratjetoe, goed roeren om klontjes te voorkomen.

Serveertip ratjetoe

Eet de ratjetoe over gekookte aardappels of granen.

Kleurige groenten over pasta (vegan pasta)

Broccoli is supergezond maar wel wat saai als enige groente bij pasta, de gele en rode paprika maken een kleurrijk geheel van deze maaltijd.

Ingrediënten pastagroenten

500 gram broccoliroosjes

1 rode paprika

1 gele paprika

1 grote trostomaat

1 grote ui

2 tenen knoflook

3 theelepels gesneden/geknipte verse Italiaanse kruiden (basilicum, oregano, tijm)

1/2 theelepel kruidenzeezout

2 eetlepels olijfolie

 

400 gram volkoren pasta + kookwater + 1 eetlepel olijfolie (tegen plakken) + 2 theelepels zeezout

1 eetlepel edelgistvlokken per bord

Bereiding pastagroenten

Was de groenten en snij de paprika’s, tomaat een ui in blokjes. Verdeel de broccoli in hapklare roosjes. Snij de knoflooktenen fijn of pers ze fijn. Verwarm de olijfolie in een braadpan en voeg alle groenten en de knoflook en het kruidenzout toe, verwarm het geheel 10 tot 12 minuten op een middelhoog vuur. Voeg op het laatst de verse kruiden toe aan de groenten. Serveren bij volkoren pasta die je kookt volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Strooi per bord een eetlepel edelgistvlokken over de maaltijd (of meer, naar smaak).

 

 

 

 

Vegan dipsaus

Gezonde dipsaus zonder suikers en smaakversterkers, maar met gezonde vetten en zeker smaakvol.

Ingrediënten Cashewdip

100 gram rauwe ongezouten cashewnoten

week water

8 eetlepels kokosmelk

groen van een lente-ui (in smalle reepjes)

verse tijm naar smaak (1/2 of 1 theelepel)

1 eetlepel edel gistvlokken

1/2 eetlepel citroensap

2 snufjes kruidenzeetzout

3 snufjes uienpoeder

Bereiding cashewdip

Week de cashewnoten gedurende 3 uur. Giet het water weg en blender alle ingrediënten tot een dikke dipsaus. Serveren met bleekselderij stengels, wortels, komkommerrepen en al wat je verder maar dippen wilt.

Cashewspread

Halveer het aantal lepels kokosmelk voor een (dikkere) cashewspread, lekker op geroosterd brood.

Avocadodressing

Kant-en-klare dressings uit de supermarkt bevatten vaak meer dan alleen gezonde ingrediënten. Dit is een gezonde dressing om zelf thuis te maken.

Ingrediënten dressing

1 avocado

5 eetlepels olijfolie

1 eetlepel agavesiroop

scheutje limoen of citroen

kruidenzeezout naar smaak

gedroogde of verse dille naar smaak

gedroogde of verse peterselie naar smaak

 

Bereiding dressing

Blender het vruchtvlees van de avocado samen met de olijfolie, de agavesiroop, de limoen- of citroensap en de kruiden tot een dikke massa.

 

Serveersuggestie avocadodressing

Schep de dressing over vier borden gevuld met sla en schijfjes komkommer en gehalveerde cherrytomaatjes,  eventueel aangevuld met een handje alfalfa per bord.

 

Tuinkruidenbouillon

Maak je eigen voorraad tuinkruidenbouillon. Gebruik voor je soepen geen bouillonblokjes meer met smaakversterkers (E621) of toegevoegde suikers, maar je eigen mengsel uit je kruidenvoorraad. Varieer naar hartenlust met deze basisbouillon.

Ingrediënten bouillon

1 el basilicum (gevriesdroogd*)

1 el dille

1 el dragon

1 el kervel

1/2 el knoflookpoeder

1 el laurier

1 el lavas

1 el oregano

1 el salie (gevriesdroogd*)

1 el tijm

1 el uipoeder

2 el zeezout

Bereiding bouillon

*Neem de halve hoeveelheid bij gebruik van gewone gedroogde kruiden, gevriesdroogde kruiden hebben meer volume.

Mix alle kruiden en het zout goed door elkaar. Voor basisbouillon: 1 theelepel kruidenbouillon per 350 ml. water, 10 minuten koken.

Bereiding groentesoep

Breng 1 ½ liter water aan de kook met 4 ½ theelepel tuinkruidenbouillon en 3 ons gesneden soepgroenten. Voeg 40 gram gebroken volkoren spaghetti toe (als vermicelli) en 1 theelepel kokosolie of olijfolie, kook de soep gedurende 10 minuten. Voeg op het laatst een handje verse peterselie en selderie toe.

Pindasaus veganistisch

Voor +/- 350 ml saus

Ingrediënten

150 gram pindakaas (merk Jori – reformzaak, alleen pinda’s + beetje zout)

200 ml biologische kokosrijstemelk (of andere plantaardige melk)

2 eetlepels strong tamari (merk Lima – reformzaak, sojasaus zonder suiker)

1 cm verse gemberwortel

1 à 2 teentjes knoflook (+/- 5 gram)

1 snufje cayennepeper

Bereiding

Doe de pindakaas en kokosrijstemelk in een pan. Rasp de gember en knoflook boven de pan, voeg ook de tamari en de cayennepeper toe. Verwarm de pindasaus tot het kookpunt, roer voortdurend goed met een spatel over de bodem om aanbranden te voorkomen. Als de saus te dik wordt nog een lepel vocht toevoegen, als hij te dun blijft nog wat langer koken of eventueel een lepel pindakaas toevoegen.