Vegan Nasi

Maak je je nasi (of bami) altijd klaar met zakjes en pakjes en wil je een keer een gezond recept uitproberen zonder E-nummers en zonder toegevoegde suikers? Dit is je kans. Een gezonde maaltijd voor 4 personen, die voorziet in de groentebehoefte en die door de combinatie van de rijst en linzen voorziet in de eiwit- en vezelbehoefte. Kies als het kan voor biologisch geteelde  groenten.

Ingrediënten nasi

400 gram zilvervliesrijst

250 gram witte kool

225 gram prei

200 gram winterwortel

140 gram linzen (klein blikje)

2 rode uien (125 gram)

1 groene paprika (100 gram)

3 teentjes knoflook

stukje verse gember (2 à 3 cm)

1 rode peper

1 tl koreander

1/2 tl komijn

1/2 tl kurkuma

3 el strong tamari (ketjap zonder suiker)

2 el olijfolie (niet extra vierge)

Bereiding nasi

Verwijder de schil van de gember, knoflook en ui. Verwijder de pitjes uit de peper. Was de overige groenten. Snijd alle groenten klein, snijd de peper extra klein, rasp de gember en de knoflook. Kook de zilvervliesrijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Zet een pan met de olie op het vuur, voeg de groenten en kruiden en de tamari toe. Laat de groenten, onder af en toe roeren, gaar worden in ongeveer 15 minuten, met de deksel op de pan. Giet de linzen af in een zeef en spoel ze om. Voeg aan het einde van de baktijd de linzen toe aan de groenten en verwarm ze eventjes mee. Voeg de droge gare rijst (zonder kookwater) toe aan de groenten. En ziedaar, de vegan nasi kan geserveerd worden.

Serveeroptie:

Serveer de nasi met vegan pindasaus en eventueel een handje cashewnoten of pinda’s per persoon.

 

 

Pompoentaart vegan

Heerlijk om in kleine puntjes bij een buffet te serveren. De taart is licht gezoet met oerzoet, dit is een suiker waarvan alle mineralen behouden zijn. Voor en zoetere variant meer oerzoet of eventueel honing toevoegen. Ter voorbereiding 375 gram pompoenstukjes zonder schil in het midden van een oven 30 minuten bakken  op 200 graden.

Ingrediënten taartbodem

100 gram volkorenmeel

75 gram tarwemeel

75 gram havermout

40 gram oerzoet

1/2 theelepel zeezout

3/4 dl water

3/4 dl olijfolie

Bereiding taartbodem

Kneed de ingrediënten tot een geheel en vul er een taartblik mee. Bak de bodem in het midden van de oven 10 minuten voor op 200 graden. Daarna de vulling erop doen.

Ingrediënten taartvulling

375 gram gebakken pompoenstukjes

100 gram harde kokosmelk uit blik

40 gram maizena

25 gram oerzoet

Bereiding taartvulling

Blender alles tot een lobbige massa. Beleg de voorgebakken taartbodem met de pompoenmassa en bak de taart in het midden van de oven 30 minuten op 200 graden. Na het afkoelen de taart in de koelkast bewaren en koel serveren. De taartbodem is de eerst dagen hard en wordt na een paar dagen zachter. De taart is 5 dagen (of meer?) houdbaar in de koelkast.

Plantaardige ontbijtshake banaan

Ingrediënten banaan ontbijtshake

3 rijpe bananen

500 ml plantaardige melk (bijvoorbeeld rijstemelk of sojamelk)

75 gram kokosmelk uit blik

30 gram havermout

1/4 theelepel vanille poeder

Bereiding banaan ontbijtshake

Breek de bananen in stukken en doe ze in een beslagkom, voeg de havermout, plantaardige melk en vanille poeder toe. Voeg de kokosmelk uit blik toe, als de melk bovenin gestold is zorg er dan voor dat je niet alleen de vaste substantie maar ook wat vocht van onderin gebruikt. Blender het geheel tot het glad is. Verdeel over 4 glazen. Gelijk opdrinken, laat het niet staan, de banaan kleurt snel bruin en dat maakt de aanblik niet aantrekkelijk.

Pompoensoep vegan

Heerlijke zachte maaltijdsoep,  rijk aan vezels en goed benutbare eiwitten door de combinatie van zilvervliesrijst en kikkererwten.

Ingrediënten pompoensoep

1 oranje pompoen (750 gram na schillen en pitten verwijderen)

750 ml water

500 ml rijstemelk

200 gram kikkererwten uit blik

200 gram winterpeen

100 gram zilvervliesrijst

100 gram spitskool

100 gram ui

40 gram bouillonpoeder Biotoday (bijvoorbeeld te koop bij AH)

3 laurierblaadjes

1 bolletje paarse knoflook (15 gram)

1 eetlepel gevriesdroogde peterselie

1/2 theelepel kerriepoeder

1/2 theelepel kurkuma

1/4 theelepel nootmuskaat

Bereiding pompoensoep

Schil de pompoen, snijd hem in stukjes en verwijder daarbij de pitten en draden. Snijd alle groenten klein en de knoflook zeer fijn. Was de kikkererwten. Zet de pompoen op met; alle gesneden groenten en knoflook, het water, de rijst, de kruiden (behalve de peterselie) en de bouillon. Breng het geheel aan de kook, roer regelmatig en voeg na 20 minuten koken de kikkererwten toe. Kook de soep, regelmatig roerend, nog 10 minuten door. Verwijder de laurierblaadjes en blender de soep glad. Voeg de rijstmelk en peterselie toe en breng de soep opnieuw aan de kook, laat de soep 5 minuten koken, onder regelmatig roeren.

 

 

 

Noten-carobe balletjes

Heerlijk voor bij de High-tea, in plaats van bonbons (of ernaast). Carobe is verkrijgbaar bij reformwinkels, het is gemaakt van de peulen van de Johannesbroodboom. Dit recept levert 60 tot 80 balletjes.

Ingrediënten

300 gram gemengde noten

250 gram pindakaas (100% pindakaas van de AH of reformzaak)

125 gram agavesiroop

125 gram ahornsiroop

75 gram maisvlokken (ongezoete cornflakes bijvoorbeeld merk Ekoland)

75 gram carobepoeder

extra: 75 gram notenkruim of kokosrasp

Bereiding

Blender de noten tot kruim. Verkruimel de maisvlokken tussen je handen. Kneed alle ingrediënten in een kom tot een kleverige massa.

Vorm balletjes met een doorsnee van 2,5 cm (of groter/kleiner naar wens) en rol deze door het notenkruim of de kokosrasp.

Bewaar de balletjes in de koelkast. Op de dag van maken zijn ze heerlijk krokant.

 

 

Luchtig vegan bananenbrood

Bananenbrood (-cake) met beetje pit. Een heerlijk luchtig brood c.q. gezonde cake met piment, dat zorgt voor een verassend tintje.

Ingrediënten bananenbrood

A:

125 gram maismeel

125 gram volkoren speltmeel

2 theelepels (10 gram) zuiveringszout (bakingsoda)

1/2 theelepel piment

1/4 theelepel zeezout

B:

4 bananen (450/500 gram)

150 ml sojamelk

100 gram kokosolie

100 gram agavesiroop

1 theelepel citroensap

C:

25 gram wijnsteenbakpoeder

50 ml water

D:

150 gram gebroken walnoten

 

Bereiding bananenbrood

Zorg ervoor dat je 3 mengkommen hebt om mee te werken. Verwarm de oven voor op 180 graden.

Roer de ingrediënten van A door elkaar in de grootste kom, zorg ervoor dat er geen klontjes zitten in het meel.

Gebruik de tweede kom voor de ingrediënten van B, blender de bananen met vloeibare kokosolie (als de kokosolie hard is, door de omgevingstemperatuur, kan je hem au bain marie opwarmen), voeg de agavesiroop en het citroensap toe en blender het geheel. Blender tenslotte de sojamelk door de bananenmoes.

Voeg B bij A en blender het geheel tot een soepel deeg.

Meng in een bakje de ingrediënten van C door elkaar. De wijnsteenbakpoeder gaat bruisen als je het water toevoegt, roer het water door de poeder tot een schuimig geheel en voeg dit papje toe aan het deeg. Blender het deeg een laatste maal.

Roer tenslotte de walnoten door het deeg en giet het deeg in een, met kokosolie ingevet en met maismeel bestrooid, bakblik van 21 cm bij 25 cm (binnenmaat). Plaats het blik in het midden van de oven en laat het brood gaar worden in +/- 35 minuten. Als je met een satéprikker in het brood prikt moet hij er bijna droog uitkomen. Bij een smaller (hoger) bakblik moet het brood iets langer garen.

 

 

Rabarber-mangomoes zonder suiker

Ingrediënten rabarber-mangomoes

850 gr. rabarberstelen

300 gr. mango (1 stuk)

250 gr. jonagold appels (2 stuks)

200 ml. water

1 kaneelstokje

Bereiding rabarber-mangomoes

Was de rabarberstelen en snijd ze in stukjes van 2 cm., was de appels en snijd ze in stukjes, schil de mango en snijd hem in stukjes. Doe de rabarber, mango en appels  in een pan en zet ze op het vuur met het water en het kaneelstokje. Kook het geheel 15 minuten, onder regelmatig roeren. Zet een draaizeef op een andere pan en zeef het geheel (zonder het kaneelstokje) tot een moes. Zowel warm als gekoeld te serveren.

 

Rabarber-aardbeimoes zonder suiker

Ingrediënten rabarber-aardbeimoes

12oo gr. rabarberstelen

500 gr. aardbei

300 ml. water

3 eetlepel agavesiroop (of meer naar smaak)

1 theelepel vanillepoeder

eventueel 3 eetlepels arrowrootpoeder (of maïzena/aardappelzetmeel)

Bereiding rabarber-aardbeimoes

Was de rabarber en snijdt de stelen in stukjes van 2 cm. Ontdoe de aardbeien van hun kroontjes en was de aardbeien. Zet een pan met 300 ml. water en de rabarber op het vuur, roer regelmatig. Kook de rabarber 10 minuten en voeg dan de aardbeien en vanillepoeder toe. Laat de rabarber met aardbeien nog 10 minuten koken en voeg de agavesiroop toe. Zet het vuur uit, zet een draaizeef op een andere pan en zeef de rabarber met aardbei (heb je geen draaizeef, dan werkt blenderen ook).

Als de moes te dun is zet je de pan op het vuur, breng je de moes aan de kook en voeg je arrowrootpoeder toe (maak eerst een papje van één eetlepel arrowroot en twee eetlepels water, roer dit door de kokende moes en kijk of de moes genoeg indikt, herhaal dit eventueel één of twee keer als de moes nog te dun is). Zowel warm als gekoeld te serveren.

Provençaalse ratjetoe (ratatouille)

Een heerlijke mix van verschillende kleuren en soorten groenten, met mediterraan tintje. Met deze maaltijd hebben 4 personen hun minimale groentebehoefte van een dag (ruim) vervuld. Heb je restjes groenten over? Probeer ze gerust uit in dit gerecht, aubergine past bijvoorbeeld ook heel goed.

Ingrediënten ratjetoe

1 courgette (300 gram)

3 grote trostomaten (400 gram)

2 grote uien (200 gram)

2 wortels (150 gram)

1/2 pastinaak (150 gram)

1 groene paprika (150 gram)

1 rode paprika (150 gram)

2 tenen knoflook (10 gram)

100 ml. water

3 theelepels Provençaalse kruiden

1 theelepel zeezout

1 eetlepel strong tamari (sojasaus zonder suiker, te koop bij reformzaken en winkels als de Ekoplaza)

1 eetlepel arrowroot (of maïzena of aardappelzetmeel)

Bereiding ratjetoe

Was de courgette, tomaten en paprika’s. Schil de wortels, pastinaak, uien en knoflooktenen. Snijd alle groenten in stukjes, snijd de knoflook heel klein. Doe alle groenten in een braadpan met het water en de kruiden, de tamari en het zout. Zet de pan op een middelhoog vuur. Als de groente mix eenmaal kookt, nog 10 minuten laten pruttelen op iets lager vuur. Maak de sap van de ratjetoe, aan het eind van de kooktijd, iets dikker door hem aan te lengen met arrowroot. Hiertoe moet je eerst een eetlepel arrowroot aanlengen met twee eetlepels water. Voeg daarna al roerend het papje toe aan de ratjetoe, goed roeren om klontjes te voorkomen.

Serveertip ratjetoe

Eet de ratjetoe over gekookte aardappels of granen.

Carobe fruitijsjes/Carobe fruitmousse

De ijsjes serveer je in een shotglaasje van 2 cl. (3 cl. tot de rand). Carobe heeft een heel eigen smaak, het wordt in gerechten als cacao vervanger gebruikt.

Ingrediënten carobe fruitijsjes/carobe fruitmousse

3 bananen (300 gram vruchtvlees)

1 1/2 avocado (300 gram vruchtvlees)

5 theelepels limoensap

20 gram carobepoeder

Bereiding carobe fruitijsjes

Blender alles tot een puree. Verdeel de puree met een theelepel over 20 plastic shotglaasjes, er gaat zo’n 30 gram in elk glaasje. Plaats de glaasjes in een afgesloten bak in de vriezer. Na een nacht zijn ze genoeg ingevroren. Bij het serveren van de mini-ijsjes een theelepeltje of advocaatlepeltje bij het shotglaasje geven, de ijsjes 10 minuten van tevoren uit de vriezer halen om iets te ontdooien.

Bereiding carobe fruitmousse

Blender alles tot een puree (mousse). Zet de mousse een paar uur in de koelkast om af te koelen. Serveer één sauslepel per persoon op een schaaltje met vers (zomer)fruit.